Un buen calentamiento de golf cabe en unos 15 minutos: cinco de movilidad con movimientos dinámicos, cinco pegando bolas de menos a más y cinco con el putt. Lo importante no es la duración exacta, sino que sea progresivo y que no lo dediques a estiramientos largos y quietos. En La Roca Golf, a 30 minutos de Barcelona, puedes hacer la rutina entera en el Centro de Entrenamiento antes de salir al tee del 1.
Casi nadie lo hace bien. En un estudio que observó a 1.040 golfistas amateurs en Australia, solo algo más de la mitad (el 54 %) hizo algún tipo de calentamiento. Lo más habitual eran unos swings al aire en el tee, que hacía casi el 89 % de quienes calentaban (Fradkin y otros, British Journal of Sports Medicine, 2001).
Lo esencial en 20 segundos
- Cuánto: te proponemos entre 10 y 15 minutos. Los estudios no fijan una cifra; lo que cuenta es ir de menos a más.
- Qué: movimientos dinámicos (rotaciones, balanceos, swings suaves), no estiramientos largos y quietos.
- En qué orden: primero el cuerpo, después bolas del palo corto al largo y, al final, putts.
- Dónde, en La Roca Golf: un Driving Range de 33 puestos, 21 de ellos cubiertos, y un putting green de 1.000 m².
Por qué calentar antes de jugar al golf
El swing es un giro rápido de todo el cuerpo, y el primer golpe del día es el del tee del 1, con el cuerpo todavía frío si no has calentado. Calentar es preparar ese golpe para que no sea el primero.
¿Y cómo conviene calentar? Una revisión de 23 investigaciones sobre calentamiento en golf concluyó que los calentamientos dinámicos tienden a mejorar el rendimiento. El estiramiento estático, en cambio, rindió peor que los demás métodos e incluso puede perjudicar (Ehlert y Wilson, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019).
Sobre las lesiones, esa misma revisión es prudente: los trabajos que relacionan el calentamiento con lesionarse menos dan resultados mixtos. Así que no te prometemos lo que la ciencia aún no ha demostrado. Lo que sí notarás es otra cosa: llegar al tee sin tensión, con el cuerpo en marcha y la cabeza en el juego.
La rutina de calentamiento de golf en 15 minutos, paso a paso
Tres bloques de unos cinco minutos, en este orden:
| Bloque | Minutos | Qué haces |
|---|---|---|
| Movilidad | 5 | Rotaciones, bisagra de cadera, balanceos y swings sin bola |
| Bolas | 5 | De 20 a 30 bolas, del wedge al palo con el que sales |
| Juego corto y putt | 5 | Unos chips, putts largos y putts cortos que entren |
1. Ejercicios de movilidad: 5 minutos
Si tienes alguna lesión o molestia, adapta estos ejercicios con tu fisioterapeuta. Usa un palo como ayuda y haz cada ejercicio sin rebotes, cada vez con un poco más de amplitud:
- Rotaciones de tronco: el palo sobre los hombros, sujeto con las dos manos. Gira a un lado y a otro, 10 veces.
- Bisagra de cadera: el palo pegado a la espalda, tocando la cabeza, la espalda y la cadera. Inclínate desde la cadera hasta la postura de golpeo sin perder esos tres puntos, 10 veces.
- Balanceos de pierna: apoyado en el palo como en un bastón, lleva una pierna adelante y atrás y luego de lado. 10 por pierna.
- Círculos de hombros y brazos: 10 hacia delante y 10 hacia atrás.
- Swings sin bola: medio swing, tres cuartos y swing completo. Unos 10, cada vez más rápidos.
2. Bolas, de menos a más: 5 minutos
Con 20 o 30 bolas tienes de sobra. Empieza con el wedge a medio swing, pasa al hierro 7, después a un híbrido o una madera y termina con unos pocos drivers. La última bola, con el palo con el que vas a salir en el 1: así el primer golpe del campo será el segundo del día.
En diez de los puestos cubiertos está el Toptracer Range, que sigue el vuelo de cada bola en pantalla. Para calentar es muy útil: te dice cuánto vuela hoy tu hierro 7, y con esa distancia sales al campo. Todo lo que hay en el centro está en Driving Range en Barcelona.
3. Juego corto y putt: 5 minutos
Unos cuantos chips cortos para notar el contacto con la bola, y al putting green. Allí, primero putts largos de 10 o 15 metros para coger la velocidad del green ese día. Después, cinco o seis putts cortos que entren. Sales al campo habiendo visto la bola caer en el hoyo, y eso también calienta.
Si quieres sacarle más partido a esta parte, tienes los ejercicios en juego corto en golf y en cómo mejorar el putting.
Los errores más comunes al calentar
- Estirar mucho rato en estático justo antes de salir. En un estudio con 15 golfistas jóvenes, 20 minutos de estiramientos estáticos antes de golpear bajaron la velocidad del palo un 4 % y la distancia casi un 6 %, frente a un calentamiento solo dinámico (Gergley, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Los estiramientos largos, mejor después de la vuelta.
- Vaciar el cubo con el driver a tope. Calentar no es entrenar: si llegas al tee cansado, has calentado de más.
- Querer arreglar el swing antes de salir. El calentamiento no es una clase. Si algo no sale, juega con lo que tienes hoy y apúntalo para la próxima sesión de entrenamiento.
- Llegar con la hora justa. Si llegas unos 30 minutos antes de tu salida, te da tiempo a cambiarte, calentar y subir al tee tranquilo.
En los meses fríos, unos minutos más
En invierno, alarga un par de minutos la movilidad y ve quitándote capas cuando el cuerpo ya esté en marcha. Si la mañana es fresca, los puestos cubiertos del Driving Range te dejan calentar a resguardo. Todo lo demás sobre jugar en esta época está en golf en invierno en Barcelona.
Dónde calentar en La Roca Golf
El Centro de Entrenamiento de La Roca Golf tiene cinco espacios, y para calentar te sirven sobre todo cuatro:
- Driving Range: 33 puestos, 21 cubiertos y 12 en el Tee Line de césped artificial, con iluminación y Toptracer Range en diez puestos.
- Putting green: 1.000 m² con caídas de todo tipo y putts de hasta 50 metros.
- Zona de approach: un green en alto con búnker y varias posiciones de bandera.
- Chip rodado: un escenario llano para la aproximación frontal, con golpes de hasta 40 metros.
Está abierto a abonados y visitantes.
«Antes de salir, ve de menos a más: primero mueve el cuerpo, luego unos golpes suaves y al final unos putts. Quince minutos así y el primer golpe del día ya no te pilla en frío.»
La Roca Golf Academy
Preguntas frecuentes sobre el calentamiento de golf
¿Cuánto tiempo hay que calentar antes de jugar al golf?
Te proponemos entre 10 y 15 minutos. No hay una cifra exacta demostrada por los estudios; lo importante es que sea progresivo: primero el cuerpo, luego bolas de menos a más y al final el putt.
¿Es malo estirar antes de jugar al golf?
Los estiramientos largos y quietos justo antes de golpear pueden restarte velocidad y distancia, según una revisión de 23 estudios y un ensayo con golfistas jóvenes. Antes de jugar, mejor movimientos dinámicos: rotaciones, balanceos y swings suaves. Los estiramientos estáticos, después de la vuelta.
¿Cuántas bolas hay que tirar para calentar?
Con 20 o 30 bolas basta. Empieza con el wedge a medio swing y ve subiendo de palo hasta el que vas a usar en el primer tee.
¿Qué hago si no tengo tiempo de ir al range?
Haz los cinco minutos de movilidad y unos swings de práctica sin bola antes de salir. Si te da tiempo, unos putts. Así, por lo menos, no sales en frío.
¿Puedo usar el Centro de Entrenamiento de La Roca Golf sin ser abonado?
Sí. El Centro de Entrenamiento está abierto a abonados y visitantes.
Llega al tee del 1 con el cuerpo en marcha
Quince minutos bien aprovechados cambian cómo empieza tu vuelta: el primer golpe deja de ser una incógnita y disfrutas del campo desde el hoyo 1. Si quieres ver las opciones del Centro de Entrenamiento o reservar tu salida, mira nuestros servicios y tarifas y nos vemos en el Driving Range.
