Un bon escalfament de golf cap en uns 15 minuts: cinc de mobilitat amb moviments dinàmics, cinc tirant boles de menys a més i cinc amb el putt. El que importa no és la durada exacta, sinó que sigui progressiu i que no el dediquis a estiraments llargs i quiets. A La Roca Golf, a 30 minuts de Barcelona, pots fer tota la rutina al Centre d’Entrenament abans de sortir al tee de l’1.
Gairebé ningú no ho fa bé. En un estudi que va observar 1.040 golfistes amateurs a Austràlia, només una mica més de la meitat (el 54 %) va fer algun tipus d’escalfament. El més habitual eren uns quants swings a l’aire al tee, que feia gairebé el 89 % dels qui escalfaven (Fradkin i altres, British Journal of Sports Medicine, 2001).
El més important en 20 segons
- Quant: et proposem entre 10 i 15 minuts. Els estudis no fixen cap xifra; el que compta és anar de menys a més.
- Què: moviments dinàmics (rotacions, balancejos, swings suaus), no estiraments llargs i quiets.
- En quin ordre: primer el cos, després boles del pal curt al llarg i, al final, putts.
- On, a La Roca Golf: un Driving Range de 33 llocs, 21 d’ells coberts, i un putting green de 1.000 m².
Per què escalfar abans de jugar a golf
El swing és un gir ràpid de tot el cos, i el primer cop del dia és el del tee de l’1, amb el cos encara fred si no has escalfat. Escalfar és preparar aquest cop perquè no sigui el primer.
I com convé escalfar? Una revisió de 23 investigacions sobre l’escalfament en golf va concloure que els escalfaments dinàmics tendeixen a millorar el rendiment. L’estirament estàtic, en canvi, va rendir pitjor que els altres mètodes i fins i tot pot perjudicar (Ehlert i Wilson, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019).
Sobre les lesions, aquesta mateixa revisió és prudent: els treballs que relacionen l’escalfament amb lesionar-se menys donen resultats mixtos. Així que no et prometem el que la ciència encara no ha demostrat. El que sí que notaràs és una altra cosa: arribar al tee sense tensió, amb el cos en marxa i el cap en el joc.
La rutina d’escalfament de golf en 15 minuts, pas a pas
Tres blocs d’uns cinc minuts, en aquest ordre:
| Bloc | Minuts | Què fas |
|---|---|---|
| Mobilitat | 5 | Rotacions, frontissa de maluc, balancejos i swings sense bola |
| Boles | 5 | De 20 a 30 boles, del wedge al pal amb què surts |
| Joc curt i putt | 5 | Uns quants xips, putts llargs i putts curts que entrin |
1. Exercicis de mobilitat: 5 minuts
Si tens alguna lesió o molèstia, adapta aquests exercicis amb el teu fisioterapeuta. Fes servir un pal com a ajuda i fes cada exercici sense rebots, cada vegada amb una mica més d’amplitud:
- Rotacions de tronc: el pal sobre les espatlles, agafat amb les dues mans. Gira cap a un costat i cap a l’altre, 10 vegades.
- Frontissa de maluc: el pal enganxat a l’esquena, tocant el cap, l’esquena i el maluc. Inclina’t des del maluc fins a la postura de cop sense perdre aquests tres punts, 10 vegades.
- Balancejos de cama: recolzat en el pal com si fos un bastó, porta una cama endavant i endarrere i després de costat. 10 per cama.
- Cercles d’espatlles i braços: 10 cap endavant i 10 cap enrere.
- Swings sense bola: mig swing, tres quarts i swing complet. Uns 10, cada vegada més ràpids.
2. Boles, de menys a més: 5 minuts
Amb 20 o 30 boles en tens de sobres. Comença amb el wedge a mig swing, passa al ferro 7, després a un híbrid o una fusta i acaba amb uns quants drivers. L’última bola, amb el pal amb què sortiràs a l’1: així el primer cop del camp serà el segon del dia.
En deu dels llocs coberts hi ha el Toptracer Range, que segueix el vol de cada bola a la pantalla. Per escalfar és molt útil: et diu quant vola avui el teu ferro 7, i amb aquesta distància surts al camp. Tot el que hi ha al centre ho trobaràs a Driving Range a Barcelona.
3. Joc curt i putt: 5 minuts
Uns quants xips curts per notar el contacte amb la bola, i cap al putting green. Allà, primer putts llargs de 10 o 15 metres per agafar la velocitat del green d’aquell dia. Després, cinc o sis putts curts que entrin. Surts al camp havent vist la bola caure al forat, i això també escalfa.
Si vols treure més partit d’aquesta part, tens els exercicis a joc curt en golf i a com millorar el putting.
Els errors més habituals quan escalfes
- Estirar molta estona en estàtic just abans de sortir. En un estudi amb 15 golfistes joves, 20 minuts d’estiraments estàtics abans de colpejar van fer baixar la velocitat del pal un 4 % i la distància gairebé un 6 %, davant d’un escalfament només dinàmic (Gergley, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Els estiraments llargs, millor després del recorregut.
- Buidar la galleda amb el driver a tota potència. Escalfar no és entrenar: si arribes al tee cansat, has escalfat massa.
- Voler arreglar el swing abans de sortir. L’escalfament no és una classe. Si alguna cosa no surt, juga amb el que tens avui i apunta-t’ho per a la propera sessió d’entrenament.
- Arribar amb l’hora justa. Si arribes uns 30 minuts abans de la teva sortida, tens temps de canviar-te, escalfar i pujar al tee tranquil.
Als mesos freds, uns minuts més
A l’hivern, allarga un parell de minuts la mobilitat i ves-te traient capes quan el cos ja estigui en marxa. Si el matí és fresc, els llocs coberts del Driving Range et deixen escalfar a recer. Tota la resta sobre jugar en aquesta època és a golf a l’hivern a Barcelona.
On escalfar a La Roca Golf
El Centre d’Entrenament de La Roca Golf té cinc espais, i per escalfar et serveixen sobretot quatre:
- Driving Range: 33 llocs, 21 coberts i 12 al Tee Line de gespa artificial, amb il·luminació i Toptracer Range en deu llocs.
- Putting green: 1.000 m² amb caigudes de tota mena i putts de fins a 50 metres.
- Zona d’approach: un green elevat amb bunker i diverses posicions de bandera.
- Xip rodat: un escenari pla per a l’aproximació frontal, amb cops de fins a 40 metres.
Està obert a abonats i visitants.
«Abans de sortir, ves de menys a més: primer mou el cos, després uns quants cops suaus i al final uns quants putts. Quinze minuts així i el primer cop del dia ja no t’agafa en fred.»
La Roca Golf Academy
Preguntes freqüents sobre l’escalfament de golf
Quant de temps cal escalfar abans de jugar a golf?
Et proposem entre 10 i 15 minuts. No hi ha cap xifra exacta demostrada pels estudis; l’important és que sigui progressiu: primer el cos, després boles de menys a més i al final el putt.
És dolent estirar abans de jugar a golf?
Els estiraments llargs i quiets just abans de colpejar et poden restar velocitat i distància, segons una revisió de 23 estudis i un assaig amb golfistes joves. Abans de jugar, millor moviments dinàmics: rotacions, balancejos i swings suaus. Els estiraments estàtics, després del recorregut.
Quantes boles cal tirar per escalfar?
Amb 20 o 30 boles n’hi ha prou. Comença amb el wedge a mig swing i ves pujant de pal fins al que faràs servir al primer tee.
Què faig si no tinc temps d’anar al Driving Range?
Fes els cinc minuts de mobilitat i uns quants swings de pràctica sense bola abans de sortir. Si tens temps, uns quants putts. Així, almenys, no surts en fred.
Puc fer servir el Centre d’Entrenament de La Roca Golf sense ser abonat?
Sí. El Centre d’Entrenament està obert a abonats i visitants.
Arriba al tee de l’1 amb el cos en marxa
Quinze minuts ben aprofitats canvien com comença el teu recorregut: el primer cop deixa de ser una incògnita i gaudeixes del camp des del forat 1. Si vols veure les opcions del Centre d’Entrenament o reservar la teva sortida, consulta els nostres serveis i tarifes i ens veiem al Driving Range.
