Un bon échauffement au golf tient en 15 minutes environ : cinq de mobilité avec des mouvements dynamiques, cinq à taper des balles du club court au club long et cinq au putting. La durée exacte compte moins que la progressivité, et mieux vaut ne pas la passer en étirements longs et immobiles. À La Roca Golf, à 30 minutes de Barcelone, vous pouvez faire toute la routine au Centre d’Entraînement avant de partir du départ du 1.
Très peu d’amateurs le font bien. Une étude qui a observé 1 040 golfeurs amateurs en Australie a constaté qu’à peine plus de la moitié (54 %) faisait un échauffement quelconque. Le plus courant : quelques swings à vide sur le départ, faits par près de 89 % de ceux qui s’échauffaient (Fradkin et al., British Journal of Sports Medicine, 2001).
Et si vous venez à Barcelone pour un séjour golf, c’est encore plus utile : vous jouez un parcours que vous ne connaissez pas, souvent après une matinée en voiture.
L’essentiel en 20 secondes
- Combien de temps : nous vous proposons 10 à 15 minutes. Les études ne fixent pas de chiffre ; ce qui compte, c’est la progressivité.
- Quoi : des mouvements dynamiques (rotations, balancements, swings souples), pas d’étirements longs et immobiles.
- Dans quel ordre : d’abord le corps, puis des balles du club court au club long et, pour finir, des putts.
- Où, à La Roca Golf : un practice de 33 postes, dont 21 couverts, et un putting green de 1 000 m².
Pourquoi s’échauffer avant de jouer au golf
Le swing est une rotation rapide de tout le corps, et le premier coup de la journée est celui du départ du 1, avec un corps encore froid si vous ne vous êtes pas échauffé. S’échauffer, c’est préparer ce coup pour qu’il ne soit pas le premier.
Et comment s’échauffer ? Une revue de 23 études sur l’échauffement au golf conclut que les échauffements dynamiques tendent à améliorer la performance. L’étirement statique, en revanche, a donné de moins bons résultats que les autres méthodes et peut même être nuisible (Ehlert et Wilson, Journal of Strength and Conditioning Research, 2019).
Sur les blessures, cette même revue reste prudente : les travaux qui relient l’échauffement à moins de blessures donnent des résultats contrastés. Nous ne vous promettons donc pas ce que la science n’a pas encore démontré. Ce que vous remarquerez, c’est autre chose : arriver au départ sans tension, le corps en route et la tête dans le jeu.
La routine d’échauffement au golf en 15 minutes, étape par étape
Trois blocs d’environ cinq minutes, dans cet ordre :
| Bloc | Minutes | Ce que vous faites |
|---|---|---|
| Mobilité | 5 | Rotations, charnière de hanche, balancements et swings sans balle |
| Balles | 5 | 20 à 30 balles, du wedge au club de départ |
| Petit jeu et putting | 5 | Quelques chips, des putts longs et des putts courts qui rentrent |
1. Exercices de mobilité : 5 minutes
Si vous avez une blessure ou une gêne, adaptez ces exercices avec votre kinésithérapeute. Servez-vous d’un club et faites chaque exercice sans à-coups, avec un peu plus d’amplitude à chaque fois :
- Rotations du tronc : le club sur les épaules, tenu à deux mains. Tournez d’un côté puis de l’autre, 10 fois.
- Charnière de hanche : le club collé au dos, en contact avec la tête, le dos et les hanches. Penchez-vous depuis les hanches jusqu’à la posture à l’adresse sans perdre ces trois points, 10 fois.
- Balancements de jambe : appuyé sur le club comme sur une canne, balancez une jambe d’avant en arrière, puis sur le côté. 10 par jambe.
- Cercles d’épaules et de bras : 10 vers l’avant et 10 vers l’arrière.
- Swings sans balle : demi-swing, trois quarts et swing complet. Une dizaine, un peu plus vite à chaque fois.
2. Les balles, du club court au club long : 5 minutes
20 ou 30 balles suffisent largement. Commencez par des demi-swings au wedge, passez au fer 7, puis à un hybride ou un bois, et terminez par quelques drivers. La dernière balle, avec le club que vous jouerez au départ du 1 : ainsi, votre premier coup sur le parcours sera le deuxième de la journée.
Dix des postes couverts sont équipés de Toptracer Range, qui suit le vol de chaque balle à l’écran. Pour s’échauffer, c’est très utile : il vous indique la distance de votre fer 7 aujourd’hui, et vous partez sur le parcours avec ce repère. Tout ce que propose le centre se trouve dans practice de golf à Barcelone.
3. Petit jeu et putting : 5 minutes
Quelques chips courts pour sentir le contact avec la balle, puis direction le putting green. Là, commencez par des putts longs de 10 ou 15 mètres pour prendre la vitesse des greens du jour. Ensuite, cinq ou six putts courts qui rentrent. Vous partez en ayant vu la balle tomber dans le trou, et ça aussi, ça échauffe.
Pour aller plus loin sur cette partie, les exercices sont dans le petit jeu au golf et comment améliorer son putting.
Les erreurs d’échauffement les plus courantes
- S’étirer longtemps en statique juste avant de partir. Dans une étude sur 15 jeunes golfeurs, 20 minutes d’étirements statiques avant de frapper ont fait baisser la vitesse de club de 4 % et la distance de près de 6 %, par rapport à un échauffement uniquement dynamique (Gergley, Journal of Strength and Conditioning Research, 2009). Les étirements longs, gardez-les pour après la partie.
- Vider le seau au driver à pleine puissance. S’échauffer n’est pas s’entraîner : si vous arrivez fatigué au départ, vous en avez trop fait.
- Vouloir corriger son swing avant de partir. L’échauffement n’est pas un cours. Si quelque chose ne marche pas, jouez avec ce que vous avez aujourd’hui et notez-le pour votre prochaine séance d’entraînement.
- Arriver juste à l’heure. Si vous arrivez environ 30 minutes avant votre départ, vous avez le temps de vous changer, de vous échauffer et d’aller au départ tranquillement.
Pendant les mois froids, quelques minutes de plus
En hiver, ajoutez quelques minutes de mobilité et retirez des couches une fois le corps en route. Si la matinée est fraîche, les postes couverts du practice vous permettent de vous échauffer à l’abri. Tout le reste sur le golf à cette saison se trouve dans golf en hiver à Barcelone.
Où s’échauffer à La Roca Golf
Le Centre d’Entraînement de La Roca Golf compte cinq espaces, et quatre d’entre eux sont particulièrement utiles pour s’échauffer :
- Practice (Driving Range) : 33 postes, 21 couverts et 12 sur le Tee Line en gazon synthétique, avec éclairage et Toptracer Range sur dix postes.
- Putting green : 1 000 m² avec des pentes de toutes sortes et des putts jusqu’à 50 mètres.
- Zone d’approche : un green surélevé avec bunker et plusieurs positions de drapeau.
- Chip roulé : un espace plat pour l’approche frontale, avec des coups jusqu’à 40 mètres.
Il est ouvert aux abonnés et aux visiteurs.
« Avant de partir, allez du plus doux au plus fort : d’abord mettre le corps en mouvement, puis quelques coups souples et enfin quelques putts. Quinze minutes comme ça et le premier coup de la journée ne vous prend plus à froid. »
La Roca Golf Academy
Questions fréquentes sur l’échauffement au golf
Combien de temps faut-il s’échauffer avant de jouer au golf ?
Nous vous proposons 10 à 15 minutes. Aucun chiffre exact n’est démontré par les études ; l’important est que ce soit progressif : d’abord le corps, puis des balles du club court au club long, et le putting pour finir.
Est-ce mauvais de s’étirer avant de jouer au golf ?
Les étirements longs et immobiles juste avant de frapper peuvent vous faire perdre de la vitesse et de la distance, selon une revue de 23 études et un essai sur de jeunes golfeurs. Avant de jouer, privilégiez les mouvements dynamiques : rotations, balancements et swings souples. Les étirements statiques, après la partie.
Combien de balles faut-il taper pour s’échauffer ?
20 ou 30 balles suffisent. Commencez par des demi-swings au wedge et remontez le sac jusqu’au club que vous jouerez au premier départ.
Que faire si je n’ai pas le temps d’aller au practice ?
Faites les cinq minutes de mobilité et quelques swings d’essai sans balle avant de partir. Si vous avez le temps, quelques putts. Comme ça, au moins, vous ne partez pas à froid.
Puis-je utiliser le Centre d’Entraînement de La Roca Golf sans être abonné ?
Oui. Le Centre d’Entraînement est ouvert aux abonnés et aux visiteurs.
Arrivez au départ du 1 le corps prêt
Quinze minutes bien utilisées changent le début de votre partie : le premier coup cesse d’être une inconnue et vous profitez du parcours dès le trou n° 1. Pour voir les options du Centre d’Entraînement ou réserver votre départ, consultez nos services et tarifs et rendez-vous au practice.
